Carboidratos: funções e benefícios

Carboidratos: funções e benefícios

Apesar da fama de vilão nas dietas de emagrecimento, o Carboidrato é um macronutriente formado, basicamente, por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Formado por oxigênio, hidrogênio e carbono, o carboidrato ao ser ingerido, libera glicose, fornecendo energia para as células, sendo uma fonte de energia para as células e, por isso, fundamental na manutenção do metabolismo.

Tipos de carboidratos

Os carboidratos são constituídos, principalmente, de carbono, hidrogênio e oxigênio, porém, podem possuir outros elementos como nitrogênio, fósforo e enxofre, mas, de acordo com a quantidade de átomos de carbono em suas moléculas, podemos dividir os carboidratos em:

1. Monossacarídeos: quando apresentam de 3 a 7 carbonos em sua estrutura: glicose, frutose e galactose.

Fazem parte dos monossacarídeos os seguintes tipos de carboidratos:

• Glicose: Açúcar presente no xarope de milho, mel, batata, arroz, farinha, doces etc..
• Frutose: Açúcar presente nas frutas
• Galactose: Não é encontrado livre na natureza. Combinado com a glicose forma a lactose. Está presente no leite e nos produtos lácteos.

2. Dissacarídeos: são cadeias orgânicas constituídas por duas unidades de monossacarídeos unidos por uma ligação glicosídica.

Fazem parte dos dissacarídeos os seguintes carboidratos:

• Sacarose: Açúcar de mesa. Extraído da cana de açúcar, da beterraba, da uva e do mel
• Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada
• Lactose: É o açúcar do leite. Sintetizado nas glândulas mamarias dos mamíferos.

3. Polissacarídeos: são moléculas formadas através da união de vários monossacarídeos. Alguns apresentam em sua fórmula átomos de nitrogênio e enxofre: amido e celulose.

Fazem parte dos polissacarídeos os seguintes carboidratos:

• Amido: Ele é a reserva energética dos vegetais. Estão presentes nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e inhame
• Celulose: A celulose está presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de sementes.

Carboidratos complexos e simples

Os carboidratos são divididos entre simples e complexos.

• O Carboidrato simples possui estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos), é absorvido rapidamente pelo organismo, elevando os níveis de glicose no sangue (glicemia), por isso, é tido como vilão nas dietas para perder peso. Podemos encontrar carboidrato simples no açúcar,xarope de milho, mel, frutas e massas
• Os carboidratos complexos são polissacarídeos, ou seja, possuem uma estrutura química maior (polissacarídeos), por isso, a absorção ocorre de maneira mais lenta, e assim, o aumento da glicemia é gradual e não de uma vez só como acontece com os carboidratos simples. E mais, com a digestão demorando mais, é possível se sentir satisfeita por mais tempo. Podemos encontrar carboidratos complexos no arroz integral, batata doce, massa integral, entre outros.

Dietas LOWCARB

Embora seja muito comum encontrarmos muitas dietas prometendo um emagrecimento super rápido baseadas em uma alimentação Lowcarb, na verdade, tais dietas não fazem resultado algum se não forem associadas à exercícios e bons hábitos alimentares, em geral.

Ou seja, na verdade, para emagrecer é preciso, apenas, priorizar uma alimentação equilibrada, associando-a à pratica de exercícios físicos.

Estudos já comprovaram que é possível, sim, emagrecer se associar carboidratos complexos aos exercícios.

É muito comum, por exemplo, pessoas que fazem musculação focarem apenas no consumo de proteínas, visando, com isso, ganhar massa magra. Porém, por ser uma fonte de energia, é fundamental que a quantidade de carboidrato no organismo esteja correta, caso contrário, o corpo vai buscar nos músculos uma fonte de energia, com isso, levando à perda de massa muscular.

E mais, o carboidrato também é considerado um aliado do bom humor, já que a ausência dele afeta os níveis de serotonina, que é essencial para o bom humor e a sensação de bem estar.

É preciso que fique claro que a restrição de carboidratos, ainda mais se for por um longo período de tempo, leva a muitos efeitos colaterais, dentre eles:

• Ansiedade;
• Constipação;
• Deficiência de vitaminas e micronutrientes;
• Desidratação;
• Desmaios;
• Dores de cabeça;
• Fadiga;
• Falta de concentração;
• Insônia;
• Litíase renal;
• Mau hálito;
• Náuseas;
• Nervosismo;
• Perda de massa muscular;
• Perda de memória recente;
• Tontura;

Por serem fonte de energia, os carboidratos são fundamentais para que poss

amos realizar as tarefas do dia a dia.

Ao ser absorvido, o carboidrato é transformado em glicose, assim, sendo, também, um aliado do bom funcionamento do cérebro, pois sem glicose na corrente sanguínea, o cérebro não funciona de forma adequada.

Benefícios do carboidrato

Oferece energia: ingerindo carboidratos, teremos glicose na corrente sanguínea constantemente, sendo a principal molécula a fornecer energia para as células do corpo.

Aliado do humor e bem-estar: a carência do consumo de carboidratos pode afetar drasticamente a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos.

Aliado do cérebro:  quando há uma diminuição no consumo do carboidrato, há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia e esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levando a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, perda de massa muscular esquelética, insônia, alteração de humor, tremores e até desmaios. E o cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na corrente sanguínea.

Protege os músculos: se possuir a quantidade adequada de carboidrato,  o corpo não precisará utilizar a energias das proteínas (aminoácidos da massa muscular esquelética). Com a quantidade adequada, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios e também à manutenção correta dessa massa muscular.

Esses músculos são reparados e ficam mais fortes e, dependendo da quantidade, podem até aumentar (hipertrofia). Porém, o carboidrato em excesso pode gerar acumulo de gordura corporal, portanto, é preciso não exagerar.

Proporciona saciedade: vale saber que esse benefício, no entanto, só vale para os carboidratos complexos (arroz integral, batata doce, massa integral…), que possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo.

Por isso, é o tipo de carboidrato indicado para quem faz dietas, para diabéticos, para quem faz atividades físicas, entre outras possibilidades.

Deficiência de carboidratos

A falta de carboidratos pode levar a uma queda no sistema imunológico, pois os músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para formação de células imunes. Assim, os músculos são afetados, pois as proteínas passam a ser utilizadas como fonte de energia.

E mais, quem tira ou reduz drasticamente o consumo de carboidratos pode sentir falta de energia e fadiga, principalmente, se praticar exercícios físicos. Os músculos são responsáveis por armazenar glicogênio (glicose) para fornecimento de energia para a atividade física, e esse estoque de glicogênio dura, mais ou menos, 1 hora, após isso, devemos consumir o carboidrato a fim de recuperar os estoques de glicogênio muscular. O fígado é outro órgão que armazena o glicogênio, provendo dessa forma energia como um outro reservatório para o corpo.

Assim, se a pessoa não tiver glicose disponível para sua utilização nas células, como em casos de dietas ou jejum, os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica no organismo, podendo levar a sintomas como dores de cabeça, tontura, mau hálito.

Os principais sintomas da falta de carboidratos na dieta são: cansaço, tontura, náuseas, nervosismo, fraqueza e tremores.

Combinando carboidratos

Na hora de montar um cardápio equilibrado, o correto é procurar combinar os carboidratos com o consumo de proteínas magras ou gorduras boas. Dessa forma, o tempo de digestão deste macronutriente é maior, promovendo saciedade por mais tempo, evitando comer fora de hora e cair em tentações.

Fontes e consumo de carboidratos

As principais fontes de carboidratos são: pães, arroz, batata, mel, cereais integrais como aveia, linhaça, farelo de trigo, milho e frutas.

A Organização Mundial da Saúde preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e15 a 30% de gorduras. Se um indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, deve consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de carboidratos. Em gramas teríamos uma porção de 275g a 375g de carboidratos.

Mas, a dica é preferir os carboidratos integrais, assim como, o presente nas frutas, que possuem mais fibras em sua composição. Dessa forma, os carboidratos são digeridos mais lentamente no estômago, evitando o que chamamos de pico glicêmico, ou seja, quando uma quantidade muito grande de glicose é liberada na corrente sanguínea, o que pode causar obesidade e doenças como a diabetes.

Afinal, Carboidratos engordam?

Na verdade, um desequilíbrio no consumo de qualquer um dos macronutrientes pode aumentar os riscos de acúmulo de peso. E os carboidratos são vistos como vilões, justamente, por se consumidos em excesso, a insulina transformar o excesso de glicose em triacilglicerol, um tipo de gordura que fica armazenada no tecido adiposo.

Porém, tanto a proteína como a gordura em excesso também podem ser acumulados em forma de gordura, aumentando o tecido adiposo.

Por isso, a dica é, apenas, não exagerar, nem mesmo no consumo de frutas, e isso por causa da frutose, que atua no aumento da resistência insulínica e, também, porque é prejudicial se consumida de forma isolada. A dica é procurar associar sempre a uma fibra, como cereal integral sem açúcar ou ao iogurte desnatado sem açúcar também.

Carboidratos e diabéticos

Nem mesmo quem tem diabetes deve abrir mão do carboidrato,  apenas deve priorizar os carboidratos complexos, que possuem baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo.

Outra dica é optar por carboidratos com baixa carga glicêmica, que é quantidade de glicose que irá entrar no organismo.

Riscos do consumo em excesso de carboidratos

Vale saber que, segundo pesquisas, o excesso do consumo de alimentos fonte de carboidrato podem acarretar o ganho de peso e aumento dos níveis de triglicerídeos sanguíneos. O risco de diabetes tipo 2 também aumenta. Porém, na verdade é possível fazer escolhas mais saudáveis.

O aumento de peso, na maioria das vezes, se deve ao consumo exagerado de carboidratos não integrais, que podem, sim, levar ao aumento significativo da liberação de insulina no sangue. Com este aumento de insulina crônico pode ocorrer uma resistência dos receptores insulínicos nas células, fazendo com que a glicose permaneça no sangue e não seja absorvida para as células.

Até mesmo consumir proteína em excesso leva ao ganho de peso, por isso a dica é manter uma alimentação equilibrada.

Portanto, não quer engordar? Então, opte por carboidratos complexos provenientes de cereais integrais e de frutas com alta concentração de fibras. Isso evita o pico glicêmico e reduz o risco de diabetes, obesidade e sobrepeso. Além de, claro, evitar exageros.

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